숙면은 얼굴뿐만 아니라 우리 뇌의 보약이다

예로부터 숙면을 취하는 건 최고의 보약이라고 하였습니다. 잠을 잘 못 잔 다음날이면 머리가 띵하고 몽롱합니다. 판단력도 떨어지며 아주 피곤한 상태가 되죠. 매일 자는 잠, 참 중요합니다. 수면의 양이 적거나 질이 나쁘면 질환 발생률이 높은데요. 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등 여러 가지 질환들을 유발시킨다고 해요. 최근에 고령화시대에 돌입하여 연령 증가와 함께 세계적인 문제가 되고 있는 알츠하이머병 역시 수면의 양 및 질의 연관이 있다는 보고들이 있습니다.

알츠하이머병은 뇌 안에 아밀로이드 베타라는 독성물질이 축적, 응집되면서 발생합니다. 연구진들의 보고를 보면 알츠하이머병 동물 모델에서 아밀로이드 베타 응집이 증가할수록 수면이 양이 줄어 들고 깨어 있는 상태가 증가한다고 하였습니다. 반대로 원천적으로 알츠하이머병 병리를 차단하는 경우, 정상 수면이 유지됨을 확인하였습니다. 이러한 소견은 사람을 대상으로 하는 다른 연구에서도 동일하게 관찰되었습니다.

70명의 정상 인지기능을 가진 성인을 대상으로 손목 수면 측정기로 측정한 수면 양과 뇌영상으로 측정한 뇌 안의 아밀로이드 베타 양을 비교한 견구 결과, 6시간 이하로 적은 양의 수면을 취한 사람들의 경우 7시간 이상 충분히 잠을 잔 사람들에 비하여 아밀로이드 베타의 양이 증가한 소견이 관찰되었습니다. 반대로 유전자 조작을 통해 수면을 약 10% 정도 늘리면 알츠하이머병 병리가 50%이상 현저히 줄었고, 이러한 변화는 수면 양을 줄이면 반감되었다고 합니다. 이것은 깊고 충분한 수면을 취하는 동안 뇌의 자정 작용으로 알츠하이머병 명리가 제거되기 때문으로 생각된다고 하였습니다.

현대인들은 원하든 원하지 않든 생체 리듬에 맞지 않는 인위적인 짧은 수면을 취하고 있습니다. 어쩔 수 없이 해야 하는 일들이 있다면 최대한 빨리 집중해서 마치고, 마음 편하게 충분하고 깊은 잠을 자는 것이 좋습니다. 숙면을 취하면 피부 미인만이 아니라 뇌미인까지 될 수 있습니다.(출처:뇌미인 트레이닝)

수면이 우리 몸의 기능에 미치는 영향에 대해서 살펴보겠습니다. 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생깁니다. 수면은 총 다섯 단계를 거쳐 진행되는데, 얕은 수면으로 시작하여 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순으로 진입한다고 합니다. 잠을 자는 동안 대개 수변의 단계가 3~4번 반복된다고 합니다. 우리 뇌와 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 회복이 되려면 밤에 숙면을 취해야 한다는 것입니다.

수면 시 분비되는 호르몬이 있습니다. 수면조절 호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등 여러가지역을을 수행합니다. 멜라토닌은 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있고, 렘 수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여합니다. 성장호르몬이 분비되는 시간은 밤 10시~새벽 2시 사이라고 합니다.

수면은 기억력에도 큰 영향을 주는데 렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보내며 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짠다고 합니다.

수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질 베타 아밀로이드 양이 늘어나 뇌신경세포와 신경회로를 손상시켜서 알츠하이머가 발병하는 것입니다. 그 뿐만 아니라 수면 부족은 비만에도 악영향을 미친다고 하니 잠을 잘 자야 하겠습니다.

그렇다고 잠을 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 건 아니라고 합니다. 너무 많이 자도, 너무 적게 자도 건강에 좋지 않다는 것입니다. 과다 수면은 치매, 심장 질환, 우울증 등의 발명 위험을 높인다는 여러 연구 결과가 보고 되었습니다. 성인 기준 적정 수면 시간은 7시간~8시간입니다. 우리가 알고 있는 성자 달라이라마도 8시간의 수면을 지킨다고 합니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 수면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다. 우선 규칙적인 생활패턴을 갖는 것이 좋습니다. 낮잠은 10분~15분 정도 짧게 주무시는 게 밤 잠에 피해를 주지 않습니다. 그리고 케페인을 피하고, 잠들기 세 시간 전에는 음식물 섭취나 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.(출처-2019 헬스조선)

건강한 신체균형을 위한 올바른 수면자세가 있습니다. 첫째, 등을 바닥에 대고 자는 자세는 척추를 가장 편안하고 자연스럽게 유지하며 허리통증을 예방하고 위장장애를 일으키는 위산역류를 줄이며 얼굴주름을 최소화할 수 있다고 합니다. (세인트 푸이스 대학의 애나 글레이저 피부과 교수) 둘째, 옆으로 자는 자세는 한쪽으로 쏠리는 압박감이 커져 척추와 목 및 엉덩이가 밤새 제대로 정력되지 않아 통증은 물론, 피부처짐과 가슴처짐, 어깨와 고관절통증 등을 유발할 수 있습니다. 그러나 수면무호흡증과 코골이환자, 역류성 위장 문제가 있는 사람들과 임산부와 만성허리통증이 있는 사람에게는 옆으로 자는 자세가 도움이 된다고 합니다.

셋째, 엎드려 자는 자세는 건강에 가장 나쁜 습관이라고 합니다. 자는 동안 척추가 부자연스러운 자세가 될수밖에 없어서 허리통증을 미롯해 근육과 관절에 압력을 가해 몸 전체의 통증을 유발하고, 베개에 얼굴이 눌려 주름이 생기고 호흡장애를 일으킬 수 이다고 합니다. 머리를 한쪽으로만 돌리고 잘 경우 목의 양쪽 근육이 불균형해져 피로감과 통증을 유발함과 동시에 전체적인 몸의 균형을 깨뜨립니다. 하지만 수면무호흡증 및 코골이 완화에는 도움을 줄 수 있습니다.(출처-2019.헬스경향)

우리 몸의 보약 숙면!! 잘 자고 건강 관리 잘합시다.