집에서 스스로 할 수 있는 두뇌활성 훈련으로 치매(인지증)예방

모든 병은 생활습관병이라고 했습니다. 나의 생활습관이 어떤지 되돌아봅니다.

밤에 잠은 잘 자는지, 심보는 잘 가꾸는지, 잘 웃는지, 운동을 하는지, 물을 자주 마시는지, 목욕 또는 반신욕이나 족욕은 하시는지, 부족한 영양분과 드시는 약은 잘 챙겨먹는지......스스로 할 수 있는 것으로 내 몸에, 내 마음에 해(害)가 되는 행동은 하고 있지 않은지 매일매일 점검해보시는 것 중요합니다.

 

오늘은 집에서 스스로 할 수 있는 두뇌활성 훈련에 대하여 올립니다.

 

맨먼저 마음이 평온한지 체크합니다. 심보를 잘 가져야 하는데요. 다른 사람을 칭찬하는거에요. 부정적인 말로 다른 사람을 대하지 말라는 것입니다. 내가 칭찬하는 말을 하며 가장 먼저 듣는 사람은 누구다? 바로 나에요. 부정적인 말을 해도 가장 먼저 듣는 사람은 나라는 것입니다. 그러니 나를 위해서라도 다른 사람을 칭찬하는거에요. 다른 사람을 칭찬하다보면 내 심보는 아름다워지고 또 전두엽의 외측부가 강하게 활성되어 두뇌 트레이닝에 좋다는 것입니다. 자 오늘부터 뇌활성화에 도움을 주는 칭찬 해보아요. 친구나 가족들과 이야기를 나누며 서로 칭찬을 하는 거에요. 

 

밤에 잠 잘자기 즉 숙면을 취하는 것이 중요한데요. 밤에 왜 잘자야 되느냐 하면 낮동안에 활동하며 쌓였던 몸의 피로감이 원상회복되는 시간이 밤 숙면 시간이에요. 모든 장기들이 쉬면서 회복을 하고 또 낮시간에 쌓였던 나쁜 물질들이 자는 동안에 씻겨져 나갑니다. 특히 알츠하이머병에 나쁜 이상단백질 베타 아밀로이드와 타우가 밤에 자는 사이 척수액이 돌면서 씻어 내는데요. 숙면을 취하지 못하면 이 이상단백질들이 우리 뇌세포에 침착되어 점점 쌓이면서 나쁜 물질이 쌓인 뇌세포는 제 기능을 못하고 죽게 됩니다. 잠을 잘 자는 것만으로도 뇌의 피로 회복과 기억을 정리하고 뇌를 건강하게 한다고 하니 푹 자는 게 좋겠지요. 

 

가족을 보며 하루에 몇 번 웃는지 생각해보세요. 우리의 복은 하늘에서 내려온다고 해요. 그 복이 우리 입가에 걸린다고 하는데요. 입가가 웃지 않고 축 쳐져 있으면 내게 온 복도 그냥 흘러 다른 곳으로 가버린다고 해요. 그러니 화를 내거나 시무룩한 얼굴을 하여 입꼬리를 내려 있으면 좋지 않겠지요. 웃으면 저절로 입꼬리가 올라갑니다. 웃을 일이 없어 못웃는다고 하시는 분도 계시는데요. 우리 뇌는 가짜도 진짜로 여긴다고 해요. 가짜 웃음도 진짜 웃음으로 여긴다고 해요. 98%정도라고 하니 가짜로라도 웃을만하죠. 그래도 못 믿으시겠다고요. 그럼 저를 따라서 해보세요. 자 한 손에 아주 새콤한 레몬 반쪽이 있다고 상상합니다. 상상속의 레몬을 진짜 레몬을 먹는것처럼 쓰윽 한입 베어 물어보세요. 아흐~~~새그러워(아흐 시어, 시다~~~) 상상일 뿐인에 입에 침이 고이지요? 우리 뇌가 이래요. 상상이고 가짜인데도 진짜로 믿고 침을 생기게 하는거에요. 그러니 가짜로라도 웃는게 좋아요. 그럼 하늘에서 내려온 복이 입가에 걸려서 나의 복이 된답니다.

 

많이 웃으면 우리 뇌의 긍정신경망이 두터워져서 치매가 걸리더라도 예쁜 치매가 된다고 해요. 돈으로 살 수도 없는 웃음 직접 스스로 많이 웃으세요. 정 못웃겠다시면 TV 개그프로그램 보시면서라도 웃으세요. 가족과 함께 매일 대화를 하며 마음껏 웃으면 전두엽을 단련한다고 해요. 혼자서도 웃으세요. 거울로 나를 보며 웃는거에요. 거울 앞에서 하는 웃음체조를 하면 얼굴 근육 전체가 부드러워져서 더 멋진 표정을 지을 수 있겠지요. 웃음은 뇌의 힘을 증강시키는 효과적인 방법으로 얼굴 표정으로 얼굴 근육이 부드러워지면 뇌 기능을 향상시켜 집중려과 기억력을 높여 주는 효과가 있다는데 웃을 이유 충분히 있죠.

 

상대의 표정으로 기분을 읽는 훈련(트레이닝)

가족이나 상대방의 표정으로만 기분을 읽는 일은 전두엽에 있는 전두안와부와 측두극의 활동을 활발하게 한다고 해요.  서로 눈을 맞추고 상대방의 생각을 맞히는 게임을 하면 좋겠지요.  스무고개 같은 걸 해도 좋아요. 어떤 주제를 두고 맞히게 하는 거에요. "아들 배고파?" 대답을 하지 않고 표정을 보고 맞추는거에요. 추리를 하는 거죠. 

 

하루하루 매일매일 운동하시나요. 운동과 스트레칭, 그리고 근력운동으로 몸에 혈액순환을 돕고 계신가요?

몸도 고달프고 마음도 우울하다면 걷기 운동이 최고에요. 몸을 움직이는 것만으로도 우울감이 감소하고 기분 전환이 된다고 해요. 운동하기전에 몸의 부상을 막기 위하여 가벼운 스트레칭으로 먼저 몸을 푸세요. 목도 돌리고 어깨도 돌리고 기지개 키며 몸을 쭈욱 늘려주세요. 옆구리도 늘리고 목도 늘리고 다리도 늘리신 다음에 천천히 걷기 시작하여 빠르게 걸으시면 몸에 무리가 가지 않는답니다. 걷기를 30분 하셨다면 근력운동은 20분~30분 하시면 우리 몸에 순환이 좋아집니다. 그리고 마무리 운동으로 또 스트레칭을 합니다. 통하면 건강하고 막히면 병이 된다고 하였습니다. 머리부터 발끝까지 순환이 되도록 몸을 움직여 보아요. 스트레칭으로 지친 몸에 자극을 주고 여러 동작으로 다양한 자극을 주어 전신 근육에 줌으로써 뇌에 자극이 전달되어 사고력이 증가하고 스트레스 해소에도 효과가 있답니다. 

 

물을 하루에 얼마나 드시나요. 물을 무조건 많이 마신다고 좋은건 아니라고 해요. 자기 몸에 맞게 드시는 게 좋은데요. 아침에 일어나서 드시는 물은 보약이라고 해요. 밤새 자면서 쌓였던 노폐물을 배출시켜준다고 하네요. 차가운 물이 아니라 따뜻한물이나 미지근한 물이 좋다고 해요. 그리고 아침과 점심사이 자주자주 물을 드셔주는게 좋은데요. 나이가 들면 입이 마르고 그리고 컴퓨터 작업이나 폰을 자주 보시는 분들 안구건조증 있지요? 건조증엔 물이 최고에요. 예방차원에서 물을 자주 드시면 구강건조증이나 안구건조증, 그리고 피부건조증에도 좋다고 하니 물 마셔야겠지요. 입안이 마르면 세균이 번식을 하고고 입맛도 떨어뜨린다고 하니 물 자주 드세요. 물 자주 드시면 목 점막도 촉촉하여 감기도 덜 걸린다고 해요. 뿐만 아니라 물을 충분히 드시면 우리 뇌에 산소와 영양 공급이 원활하게 이루어져요. 뇌건강에 도움이 되지요.

 

집에서 하는 두뇌활성 트레이닝! 집에 있는 아이템으로 언어 놀이하며 머리 회전을 빠르게 해보아요. 

짧게 해 보는 거에요. 집에 감자가 있다면 감자를 제목으로 하여 언어 놀이 하는 거에요. 얘들아 감자 삶아 먹고 머리 감자! 화장실은 화장실 가서 화장하자. 이불은 이불에 불이 그려져 있네. 냄비는 냄비로 물 데워 마시고 엎어둔 냄비에 올리자....등등 해보세요. 뇌가 마구마구 활성이 될거에요. 

 

반신욕과 족욕 그리고 목욕(잦은 목욕은 NO! 일주일에 한번 정도) 또한 우리 몸에 순환을 돕는다고 해요. 그리고 피부 건조증에도 좋구요. 반신욕과 족욕으로 땀을 흘리면 우리 몸에 있는 노폐물이 밖으로 배출된다고 하네요. 목욕탕에 가셔서 몸을 반만 담그고 15분 정도 계시면 반신욕이 되요. 그리고 발목까지만 담그고 15분 있으면 족욕이 되고요. 집에 족욕기나 욕조가 없다면 목욕탕에서 하셔도 되지요. 몸에 때는 자주 밀지 마세요. 피부에 좋지 않답니다. 피부과 의사들은 절대 때를 안민다는 말이 있어요. 그건 피부에 좋지 않기 때문이지요. 우리 피부에는 각질층, 과립층, 가시층, 기저층이 있어요. 가장 바깥쪽이 각질층이구요. 이 각질은 우리가 밀지 않아도 저절로 떨어지고 샤워만으로도 씻겨 내려간다고 해요. 우리 피부에는 기저층(가장 아래쪽)에 있는 각질형성세포가 계속 분열을 하여 새로운 세포를 만들어 가시층, 과립층, 각질층으로 이동을 해요. 각 층을 지나면서  각질층까지 도달하는 데에 걸리는 시간이 대략 4주 정도 소요되는데 이런 표피 세포의 분화과정을 각질화과정이라고 하는데요. 목욕하시면서 때를 빡빡 밀면 우리 피부를 보호하고 있는 각질세포들이  떨어져 나가면서 각질세포내에 있는 천연보습인자가 소실되어 피부가 거칠어지고 건조해진다고 합니다. 이렇게 자주 목욕하며 자주 때를 밀면 피부 장벽이 회복이 되지 않아 보습상태도 나빠지고 바이러스에 노출되기 쉽고 염증 반응도 일어난다는 거죠. 

 

오늘 하루 있었던 일 생각으로 영상 돌리기를 해요. 하루 중 있었던 일 중에 불쾌한 기분이 있다면 영상으로 돌려보며 없애는거에요. 온르 만났던 사람들과 대화하면서 화낸 사람, 웃었던 사람, 찡그렸던 사람 등 그 모습을 하나하나 떠올려보는거에요. 화냈던 사람은 머리카락이 곤두섰던가? 미간의 주름은 졌던가? 화가 나서 콧구멍이 벌름거렸는가? 어떤 말투였나? 눈에 핏발이 섰던가? 그리고 웃었던 사람을 떠올려 보아요. 웃을 때 눈 가 주름이 잡혔나? 입 모양은 어땠는가? 이를 드러내고 웃었나? 목젖은 보였는가? 눈 모양은 어땠는가? 상대의 표정들을 하나하나 떠올려보아요. 뇌의 관심을 다른 쪽으로 돌림으로써 정리가 되며 기분이 진정이 된답니다. 

 

기저질환이나 지병이 있다면 처방 받은 약 매일매일 꼭 챙겨드시구요. 부족한 영양분도 영양제나 음식으로 잘 챙겨 드시는게 좋아요. 특히 5대 영양소를 골고루 갖춘 반찬과 밥을 드시는 게 좋은데요. 이때 꼭꼭 씹어서 한 끼 드시는데 15분~20분정도의 시간이 되도록 천천히 드시는게 좋아요. 밥 한술에 반찬을 30회 이상 씹어서 삼키면 좋다고 해요. 우리 입속에 있는 침에는 소화효소 아밀라제라는 것이 있어요. 이 아밀라제를 충분히 씹으면서 음식과 섞여 들어가면 소화도 잘되어 위장에 좋지요. 그리고 씹는 활동 즉 저작활동이 치매예방에도 도움이 된다고 하니 꼭 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요.

 

뇌를 젊게 유지하는 비결이 있다네요. 우리 뇌에는 여러 영역의 주소를 가지고 있어요. 우리 집에 부엌, 화장실, 안방, 거실, 서재가 있듯이 우리 뇌에도 각 영역이 있어요. 인간의 뇌가 담당하는 다양한 기능들을 보면 좌뇌와 우뇌가 있는데, 우리 일상 생활에 꼭 필요한 뇌업의 4가지 기능이 있어요.

 

대뇌를 측면으로 해서 보면 전두엽, 두정엽, 측두엽, 후두엽으로 네 부분으로 나누어요. 머리 뒤쪽에 있는 후두엽은 우리 시각에 관여를 하여 눈으로 본 것으로 정보가 보내지면 정보 처리를 해요. 본 것 외에도 이미지를 상상할 때에도 후두엽에서는 진짜 본 것 마냥 강하게 활동을 합니다. 

 

두정엽은 우리 머리 정수리에 걸쳐 있는데요. 사물의 위치와 움직임을 인식하는 곳이에요. 공간 이미지로 사물을 파악하여 판단하고 이해하는 촉각의 기능을 담당해요.

 

그리고 귀 부근에 걸쳐 있는 측두엽은 사물의 형태나 의미를 파악하여 기억을 저장하는 일을 하는데요. 귀로 들리는 청각까지 처리하는 기능을 가지고 있어요.

 

뇌 앞쪽에 넓게 영역을 자리한 전두엽은 행동의 목표를 설정하고 이 목표에 도달하기 위해 다른 뇌 영역들의 긴으수행을 동원. 조육. 집행하는 관리기능을 담당하는데요. 정수리에는 운동 기능을 맡아 모든 근육을 지배하는 운동령이 있고, 그 앞쪽에는 운동 프로그램에 관여하는 부위가 있어요. 그리고 관자놀이 주변에 있는 브로카령은 언어 조합의 핵심으로 말하기. 쓰기 기능을 담당한다고 해요. 

 

이 전두엽이 상당히 많은 영역을 차지하고 있으며 이 전두엽에 손상이 오면 치매가 와요. 전두엽은 성장도 천천히 한다고 해요. 생후부터 3세까지 그리고 그 이후부터 8~9세 정도까지 크게 성장하는데 20세까지도 완성이 되지 않는다고 하네요. 이렇게 천천히 완성되는데는 이유가 있어요. 가혹한 환경이나 점점 복잡해지는 인간 사회 등의 변화하는 환경에 유연하게 대처할 수 있도록 정보 네트워크를 구축하기 위해서라고 해요. 모든 환경에 유연성을 가지며 대처 능력을 구축하던 전두엽은 안타깝게도 나이가 들면 쉽게 쇠퇴해 버린대요. 특히 새로운 대응을 요구하는 자극이 줄어들 때 급격히 떨어진다고 해요. 전두엽은 계획성과 판단력, 인내와 공감 같은 인간적 지성과 감정, 의욕 등 인간다움을 담당하는 영역이에요. 

 

그렇기 때문에 전두엽에 자극을 주어 기능을 일정하게 유지하는 것이 중요한데요. 다양한 자극으로 뇌의 다양한 기능을 폭넓게 사용하는 것이 좋아요. 여러 일들을 병행해서 처리하거나 신체에 자극을 주는 것이 좋다고 해요. 

 

건강한 생활로 건강한 삶 가꾸어 나갑시다.

 

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